原地跑步的正确姿势

原地跑步的正确姿势是什么

虽然原地跑步类似于普通跑步,但其实也有所不同,除了要保持放松外还要协调好身体。此外,还要注意姿势。那么原地跑步的正确姿势是什么呢?下面就让来告诉大家吧,欢迎阅读。

原地跑步的正确姿势是什么 1

一、原地跑步的正确姿势

1、头部姿势:

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松。

2、手臂姿势:

挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩稍提,两臂弯曲成90度,自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。这决定了你跑步的效率,也降低安全性。还有,跑累时,也注意不要耸肩,可以晃晃肩膀,放松一下。

3、腿部姿势:

下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

不过,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。健身运动

4、落地姿势:

小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地,提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击。

还有,也切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

二、原地跑步腹痛怎么办

1、放慢跑步速度,减少运动量,等不适感减轻后再重新跑,或者直接停止,隔天再原地跑练习。

2、轻轻按摩和揉动腹部,可以缓解不适,起到很好的顺血脉的作用。

3、深呼吸,调节心肺,增加氧气吸入量,因为人在需氧量得不到满足时,过度使用腹部力量,也会造成这一症状的出现。

4、用手指按压前臂内关穴,有助于止痛,但若不知道内关穴具体位置,也不要盲目按压,以免伤到要害。

5、若为顽固性腹痛,休息30分钟后症状依旧得不到缓解,最好去医院检查,找寻原因。

6、最好寻求周边人群的帮助,不要一味坚持目标,应根据自身情况调整计划,改善身体情况。

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一、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

二、臂与手

跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

三、躯干与髋

跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

四、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

五、大腿与膝

跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸:前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

六、小腿与跟腱

跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的

缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑

步时检查脚印以作参考。

动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

七、脚跟与脚趾

跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝,跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立,慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。

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一、跑步姿势不当竟可伤脊椎

如果女性跑步之后出现了背部疼痛的情况,必须要考虑是不是自己的跑步姿势不正确。因为不良的跑步姿势,甚至有可能会损伤脊椎,导致后背部疼痛。不良的跑步姿态分为以下几大类:

1、步幅过大或摆臂不当

这两个问题是导致跑步之后背部疼痛的主要原因,因为过大的步幅会导致跑步过程中,跑者的身体过度扭转,进而影响骨盆和脊椎的健康。同理,手臂摆动的幅度过大也有可能会导致脊椎偏离。

2、不对称的跑步模式

其实在跑步的过程中,跑者仅凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。如果您发现自己出现了不对称跑步的问题,那么说明跑步模式存在内在机制错误,这一点很容易被忽视,容易导致脚部疼痛甚至伤病。

3、膝部内弯或臀部无力

女性跑步过程中出现膝部向内弯曲,其根源在于臀部肌肉的力量不足。再跑的时候,双膝应该保持与臀部齐宽,一旦臀部肌肉较弱,难以支撑身体重量,重力就会传递至膝盖部位,导致膝盖内弯。

4、区分后跟型与前掌型

后跟型跑步者,在脚部落地的时候脚后跟的受力更大,而前掌型跑步者跑步过程中脚前掌的受力更大。一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮,无法支撑身体重量。专家解释说,在一场马拉松比赛中,大部分时候应该脚掌着地,在下坡的时候则应该脚跟着地。

二、跑出来的几种病

跑步不当易导致多疾病最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。综合多项研究总结出“跑出来的几种病”,并给出相应的预防指导。爱跑步的人不妨对照自查。

1、跑步膝

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。但是,跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?

一项涉及7、5万名女性跑步大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些女人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2、髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

3、胫前疼痛/外胫夹

该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

4、跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

5、足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

跑步导致伤病主要有两大原因:一是身体失去平衡,二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断,且脚部一旦出了问题,还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

三、错误的跑步姿势影响女性身材

跑步是女性最常见的运动方式。众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

坚持健身固然重要,掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳。

跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

四、女性常见错误跑步姿势

1、全脚掌着地

跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地

女性跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚

容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

5、手臂垂在身体两侧

跑步时要手臂抬起随着步伐前后摆动,而不是垂在身体两侧。摆动双臂能消耗能多卡路里,同时在跑步过程中帮身体保持平衡。

6、屈膝跑

屈膝跑也是错误的方法,每次步子迈出之后,都要蹬直。

7、驼背跑

驼背的弓腰跑也是错误的方法,只会让你的呼吸变得十分不顺畅。

五、五种跑步健身姿势

1、小步跑

上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑的速度和技术有很大帮助。

2、侧身滑步跑

跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

3、高抬腿跑

上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两***替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率,对提高跑步成绩大有帮助。

4、旋转跑

这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧着跑,实际上是向前跑,侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。

5、变速跑

跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理机能。

正确的跑步动作:

两肩稍提,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高,跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,步幅大而有弹性。

这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏,跑步中腹肌适当紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼,使腹肌的控制力增强,也是身体健美的有效方法。

跑步姿势不当的危害。跑步时一定要避免那些不正确的姿势,以免健身不成反遭殃。

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脚的着地方式:

跑步中,脚的着地方式各样,有人会前脚掌着地,有人是足跟着地。研究表明,长距离跑者中通常是足中先着地,而慢跑更多是足中和脚跟着地,快跑的着地点会比慢跑人靠前,所以短跑或中短跑的人更适合前脚掌着地,当然会有人例外,但是用足中着地对初跑者是个不错的选择,可以有效的减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力。

臀部和头部的姿势:

在你脚着地的时候,你知道你的臀部在什么位置吗?一般不会有人去注意的,其实这个也是有讲究的,在着地的时候,脚应该是在重心线的末端,也就是头、臀、脚三点一线,头部保持正、直,目光向前方,转头的时候也需要特别注意,通常是脖子上部分转动,避免身体的扭转,避免在跑步的时候产生不稳定。

手臂的姿势:

手臂摆动的幅度不能过大,手臂太大的左右摆动会影响到你的呼吸。以前胸正中心为垂直线,吧身体分为左右两部分,那手臂左右摆动的幅度不要超过这条线。所以,手臂是在身体两侧前后摆动,而不是左右晃动。

跑步时,手臂的前后摆动,能够保持前进动作的惯性,保证胸腔正常扩张。但是手臂前后摆动的幅度过大会造成肩膀和脖颈紧张,增加疲劳感。手臂前后摆动的幅度应以"前不露肘,后不露手"为原则。肩膀和手肘应放松,肘关节大约呈九十度角。过分夹紧手臂容易挤压胸腔,限制你的呼吸,并导致脖颈肌肉紧张。

紧握拳头会导致你的手臂和肩膀酸痛。跑步时手应尽量放松,自然握拳,好像手心里握着一个鸡蛋,不要把它捏碎哦。跑步是一项全身协调性的运动,需要手臂正确姿势的配合。

膝盖的姿势:

长距离的跑步,膝盖不要抬得太高,只有短跑或者在上坡的时候,才需要适当的抬高膝盖。

步长的姿势:

太大的.步长,将会导致足腱、髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛,这种疼痛不适来自膝盖,而是因为从臀部外侧往下到胫骨的一条韧带损伤,长期的摩擦会导致发炎,有40%的跑步者会在开始跑步5年获更长的时间后遭遇髂胫束综合症。

步长应以适合自己为最佳,不要刻意的去跨大或减小,这都是不利的。

呼吸的姿势:

呼吸要保持深度的和规则,很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。很多跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅是鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡的姿势:

上坡或下坡的时候加速,显然不是个好主意,上坡加速容易造成太大的能量损耗,而下坡加速对膝盖损伤是最大的,反而应该在下坡的时候,放慢速度,把下坡作为恢复,为下一个上坡做准备,同时避免下坡时候对膝盖产生过多压力。

跑步之后,不能马上停下来休息,运动或,人体全身上下都得到了活动,这时候应该让身体的各部位都慢慢的放松下来,跑完之后慢走几百米,等身体彻底放松之后,一定要做一些拉伸腿部韧带的动作(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,可以弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。

跑步运动中,一定要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等,适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。

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现在很多人都买了跑步机,但是很多人有些人跑步时习惯含胸弓背,人体重心前倾,就会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰椎劳损。此外,跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力,久而久之便会出现不适。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确也会造成身体不适,不要左右摆臂,这样会造成重心左右摆动,对膝关节产生不利的影响,在跑步机上锻炼时要前后摆臂。

有人跑时声响特别大,这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑,这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式,尽量轻轻落地。

还要注意呼吸调整以及及时补水,最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料,利于心脏健康。

正确的运动姿势对于运动时很有帮助的,反而不良的运动姿势只会让你约运动越累,可能还会对你的身体造成伤害。

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1.大步跑。

大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下,导致足部在膝盖前方着地,从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重,足部在膝盖前方击打地面。

2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。

最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂,牵制了向前的动作,则又是一个浪费体力的例子。

3.足弓过度内压

这使支撑足弓的肌肉承受额外应力,反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋,变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态,引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。

4.坐在臀部上。

这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩,这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的,不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。

5.脚掌过于外翻

脚掌不是过于内旋,而是内旋不够,停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力,增加了应力性骨折的风险。

6.髋关节驱动不够

过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,会减小步幅的距离,削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。

7.髋部下沉

这使足部落地方法不当,可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

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一、起跑阶段

1.起跑姿势选择不合理。

短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学,但不少学校选择的是站立式。许多考生在听到"预备"口令时,重心前移过度身体控制不稳,在哨声发出前就向前踏出一步,造成犯规。(站立式起跑的发令本来就没有"预备"口令,但又不能影响蹲踞式起跑的考生,因此,考试只能采用蹲踞式起跑的发令。)由于频繁出现这种犯规,考生心理紧张,不利于考试的发挥,监考员重复发令也增加了工作量,这无论对于考生还是监考员都会带来负面影响。

2.起跑动作不正确。

采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有:双手置于起跑线前或压线;"预备"口令时不会重心前移,臀部未抬起或抬起过高,膝关节完全伸直等;起跑时双手没有积极地扒地的动作及脚蹬起跑器无力。

采用站立式起跑的考生出现的错误有:两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒);"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移;有一些考生在"预备"口令时做出的动作是:两脚踝关节上提,脚后跟离地,两脚尖站立,身体重心向上提高。这样的动作虽然受考生们喜爱,觉得比较随意,可是严格上来讲这样的起跑动作是不是很利于加速的。

二、起跑后的加速跑把握不好

起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线,可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对,造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中,身体前倾与地面的夹角应该由小而大,身体逐渐抬高,这样才有利于加速。但在考试中很多考生在起跑后身体抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身体,几乎没有什么前倾的角度,这必然影响了速度的加快。

三、弯道跑阶段

由于200米起跑后的加速跑是在弯道上,出现问题的考生也比较多。最明显的错误就是:大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线,而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关,身体倾斜不够,摆臂幅度没有左小右大,全脚掌着地等。也有考生由于控制不了离心力的作用而冲向右侧跑道造成窜道犯规,这些都是都是可以留心避免的!

应对策略:200米起跑后的加速跑是在弯道上,起跑的前3--4步要朝着弯道切线跑直线,身体前倾与地面的夹角由小而大,身体逐渐抬起。弯道跑的路线要贴近左侧分道线,身体向左侧倾斜,速度越快倾斜度越大,摆臂幅度左小右大,前脚掌左侧着地。

四、途中跑阶段

途中跑是保持最高移动速度的阶段,这时,步长需要加大,肌肉要放松。而考生出现的问题有:肌肉紧张,动作变形,速度减慢,身体前倾不够,步幅小,步频慢。

应对策略:在途中跑时,考生要保持最高的移动速度,步长需要加大,肌肉要放松。短跑运动员在运动中,具有良好的肌肉放松能力,对运动成绩的提高起着重要作用。提高肌肉放松的能力能够促进全身血液循环,为参加活动的肌肉输送更多的氧气。如果肌肉最大紧张度为100%,那么肌肉一般紧张时约有20%~30%的紧张度,肌肉中血液流动情况将要减慢,肌肉在有60%~80%的紧张度时,则血液流动将完全中断。与此相反,当肌肉放松的时候,肌肉中的血液流动将提高15~16倍。在运动时,如果运动员掌握合理的技术动作,将使能源物质消耗减少,加强肌肉放松能力的训练,将促进肌肉运动能力的提高。运动员的肌肉放松能力越强,技术掌握也越完善。

五、冲刺跑阶段

冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有:进入冲刺阶段不明显;最后冲线没有下压的动作或动作不快。在体育测试中传统的手工计时往往人为因素影响大,准确率低,人力不足,投入多误差大,不便大量数据的保存和查阅,难以满足公正、准确、快捷高效的要求。为此,佳卓立科技与德国团队潜心研发了专为学校而生的短跑计时系统。

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1、心态

跑步是一种枯燥无味的运动,对任何一个刚开始的人来说都不是件容易的事情,认为我们每一位把这种运动坚持下来的跑友都是一个有故事的人,而且跑者的心态会随着情况与境遇的不同而随时改变。所谓“十跑九伤”,受伤总会在你不经意间出现,来得无法抗拒!但受伤的状态可说是跑者的必经之路!过度训练的受伤,过早上量的受伤,训练不当的受伤,状态不好的受伤。所以说理性且正确对待跑步的心态是我们避免受伤的重要一环。

当我们开始跑步的时候,有着各种各样的动机,或为了增强意志、或减肥瘦身、或缓解压力、或延缓衰老、或治病防病、或广交朋友、或排解寂寞、或为了宣传某种理念……这些也都可以称做为我们跑步的“初心”。正是由于这种初心,我们不小心掉入了跑步的坑里,这时我们是兴奋的,是热情的,仿佛一天不跑个10K就心痒痒的,每天跑完还不忘记发朋友圈打卡。跑了一段时间后开始参加各种比赛,家乡的、省内的、甚至是不远千里……没有什么比马拉松比赛,更能调动一个跑者的冲劲和热情了。繁重的备战,让工作生活常常无法平衡,过多的比赛,让身体总处于掏空的状态,漫长的恢复,让我们常常疲于奔命。于是我们开始反思,跑步真的需要占据人生如此大的比重吗?一年下来,真的需要这么多马拉松比赛吗?跑步的初心不是为了健康而已吗?我们常把参加马拉松比作人生的一次修为,这种改变,只不过是自我完善庞大工程的一小部分,千万不要标笺化、局限化、到此为止了。从终极目的看,马拉松的使命是通过运动去锻造一个好身体,通过坚持去赢得一番好心态,通过爱好去交到一些好朋友,它不是宿命与归路。是的,它并不能重写自我的生命意义,也扭转不了个人的命运。它是工具,使用正确时,你自己——借助它——改变自己。

2、跑姿

正确良好的跑姿不仅能让你跑得更快,也能让你跑得更远。因为它能让你身上的每一块肌肉都充分高效的发挥,所以它也能分散跑步时你身体承受的冲击,从而避免更多的运动损伤。

说到正确的跑姿,可能更多的跑友首先想到的就是我是该脚跟落地好呢,还是全脚掌落地好,或是前脚掌落地好呢?其实不管哪种着地方式都不是绝对的,落地方式是和配速有关的,离开了配速来纠结这个问题无异于庸人自扰。

《天生就会跑》的作者克里斯托弗被所有医生判定他块头太大不适合长距离跑步,后来他从塔拉乌马拉族人身上学会了跑步真正的要领,脚痛的问题不药而愈。而他所学到的跑步秘决就是就是回归基本,不为财富、胜利或名声而跑,单纯是为了追求“使用身体的畅快感觉”。正确的跑步的姿势应该是在奔跑过程中,上体始终正直,身体始终前倾,整个身体协调一致,脚步轻盈,落地“无声”,从而使人在奔跑中获得最舒适的感觉。具体应该包括以下五个部分:①小腿与双脚:在跑步的过程中忘掉你的小腿与双脚吧,想象膝盖以下空空如也,这样可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群;而不是越跑重心越低,小腿越紧绷,变成用小腿和双脚拉着整个身体前进。

②大腿与膝盖:如果你有膝盖不适的问题,那很可能是由于你跑步时习惯跨大步,让脚在身体重心前方落地,进而让膝盖吸收大量冲击;另一个原因是由于双脚在落地后,腿后肌群和臀部肌力不足,将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅,所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量,反而让身体成为吸收冲击的媒介,跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步,你必须善用上半身,以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴,手臂往后摆的同时,由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起,另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆,让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。

③骨盆:骨盆的稳定与灵活度,和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗,里面装着九分满的水,跑步时你要设法不让这碗水溅出来,也就是保持骨盆稳定,并让核心成为发力中心,由核心肌群来稳定与引导腿部摆动,跑步过程中腿前摆时积极送髋,注意髋部的转动和放松。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步,那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒,水洒得满地都是,这个时候建议平时跑步之余可以加入核心肌群的训练。

④上半身:跑步可不光只是用双腿在跑,上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性,对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立,而非弯腰驼背,直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直;身体与四肢都是放松的,想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体,就像一只穿过棉花的针,中心强而有力,四肢与躯干则柔软灵活。

⑤摆臂:摆臂的时候应该要前不露肘,后不露手。往后摆时,让前倾而跑的身体得以平衡,而不是向前打拳;想象你的手臂是一个钟摆,肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤,以手肘为中心左右交替往后摆动,你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆,掌握这个律动,让双腿配合这样的节奏跑动,会更为省力轻松,双腿得到双臂的支持,不再孤军奋战。记得上半身提到的脊椎,这是贯穿身体的中心线,摆臂时尽量保持前后摆动,不要超过中心线,过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转,浪费力气。

◆跑步姿势的纠正和参照:在意识感未建立之前,个人很难做出非常正确的跑步姿势。因为看不到对比和自己跑步的状态。最好找好的教练和有经验的跑者帮忙在旁边指导,逐渐向正确方向调整,一旦做对了就深刻的印在脑子里。反复训练,强化肌肉记忆。如果没有人指导,可以通过照片或视频的拍摄后,反复对照,调整。

3、恢复与饮食

很多跑者比较重视训练计划,却忽略了恢复计划的重要性。在进行完跑步训练之后,很多人都会感到身体疲惫,这个时候运动恢复是必不可少的,它能帮助我们减少由运动之后带来的炎症,减少肌肉酸痛,增强免*系统,消除自由基的影响,减少肌肉,韧带损伤,恢复肝糖原肌糖原水平。具体来说应该包括以下五个部分:

①冷却身体

在跑步训练结束之后,通过慢跑或者走路有助于让身体回到“正常”的状态,也能避免在腿部出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以重新再分配血流,降低心率和呼吸频率,让体内的温度下降,排出新陈代谢产生的废物,从而减轻肌肉酸痛。所以,跑步结束之后不能立刻停止跑步,最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。

②立刻换掉湿衣服

在完成跑步训练之后,湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快,这个时候你需要换上干燥的衣服,保持你肌肉的温度,这可以加速血液的流通速度,促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素,同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。

③跑后营养和补水

跑步结束之后的20分钟内需要补充蛋白质、碳水化合物等营养以及水分。恢复性饮料、蛋白质奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后饮品。运动完要多喝开水,这样能把代谢废物冲走。但如果你喜爱咖啡奶茶或含酒精饮料,记著不要在运动后即时饮用,因为它们会使你的血液酸性增加。

④跑后拉伸与按摩

身体冷却之后,在回家之前还可以进行拉伸运动,此时就可以用到毛巾或者垫子。到家洗澡之后,肌肉得到了放松,此时可以通过泡沫轴进行自我按摩,能够缓解肌肉酸痛,增强身体的灵活性。

⑤审核训练计划

看一下之前制定的训练计划与当前的身体健康水平是否合适,确保每次艰苦训练之后都有恢复时间。比如,训练计划中轻松训练和艰苦训练应该交替进行,每周的跑步里程应该有变化,如何循序渐进的增大自己的跑步量等,你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子,如果你大运动量的训练完全挤在了一起,缺乏足够的恢复时间,你应该酌情进行调整。认为没有疲劳的训练是浪费,没有恢复疲劳的训练是自杀;在跑步中懂得休息艺术的人,是真正会进步的人。所以连续跑步不要超过4天,连续休息不要超过3天,对于安排自己跑步计划的时候,跑量是一个原则,前面这两句是第二个原则。(引用来自:停止跑步3天、1周、1个月,身体有什么变化?)

所以正确的跑步姿势是心态要摆正,跑姿要正确,并在跑步后得到及时的恢复和营养补充,三者缺一不可!奔跑,不忘初心,方得始终!跑步,不仅仅是要把自己跑出去,更重要的是还要把自己跑回来。回归理性的跑者节奏,让生活张弛有道,时刻保持一颗跑者的“初心”,这才是跑者真正的归宿!

原地跑步的正确姿势是什么 9

一、跑步机的正确跑步姿势

跑步时应该挺直背部,重心微微向前,让头部前端和脚掌大约维持在同一直线上,让跑步时的头和脚一起向前,才不会造成脊椎受伤,甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候,民众可以稍微瞄一下头和脚的位置,确保姿势正确。

许多人使用跑步机时,喜欢切换至爬坡模式,认为运动效果比较好。但是,许多人却在此时抓著两边扶手,一边快走一边将背部往后仰,如此一来会大幅增加腰部压力,容易受伤。另外,有些民众则是重心过度向前,反而变成驼背姿势,也是错误动作。跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线,才能保护脊椎。

二、跑步机跑步的注意事项

1、系上安全扣

跑步机荧幕下方都有一个安全扣,只要将安全扣夹在衣服上,让安全扣的线连接跑步机和跑者,当跑者跟不上跑步机速度,导致越跑越后面时,安全扣从衣服上脱落,跑步机就会自动停止,预防跑者因为跟不上速度腿软而在履带上跌倒,或是从履带后方踩空掉下去。

除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止,使用者也可以在紧急时按下跑步机萤幕下方中间的红色按钮,让机器马上STOP。不过如果使用者跟不上跑步机速度,人体距离按钮太远时就无法及时按到,而且很可能按下之后脸也跟著往下撞击,反而更危险。因此,还是乖乖夹上安全扣最保险。

2、跑步不能着急

开跑前站在履带两侧,当使用者确定夹上安全扣,也设定完适合自己的跑速和时间之后,别急著马上启动履带开始跑。启动跑步机之前,跑者的双脚应该先踩在履带外面的机器侧边,再开启跑步机。等履带开始运作,跑者双脚再踏上,先以快走的方式跟上履带速度,确定跟得上,再逐渐加快速度。

如果使用者一开始就採在履带上,并且直接启动跑步机,有可能因为履带速度过快,使用者反应不及跟不上,造成跌倒受伤。

在跑步机上跑步时,要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进的提升,让身体有个适应过程,这个大致相当于散步时的状态。

3、不要着急提速

如果能设置坡度,坡度开始时也要设置成“0”,然后逐渐增加速度或者坡度,当速度增到“5”或“6”时,就可能处于快走或者慢跑的状态了,身体这时也已基本适应,就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

4、不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安全夹非常重要,它就是预防这一情况的,所以不要忽视这一小小的举动,每次都要养成好习惯。

5、注意及时补水

在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。由于室内没有太多的空气,在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以,把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。

6、不要低头跑

虽然很难做到不看表或看还有多少距离,如果你向下看,就会改变跑步姿态。不要盯着脚看,这样的话很容易弯着腰跑,会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑,眼睛向前看都是最安全的跑步方式,放心大胆的向前跑吧。

7、注意合理的心率

跑步是有氧运动,建议使用跑步机时,心跳强度要达到50%至60%,运动效果比较好。由于每个人的体能状况不同,民众可以利用年龄和没运动时的安静心跳,计算出合理心率,接著带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出目标心跳,这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。

一般来说,将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%,能够达到健身的效果,这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟,40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。

因此,在跑步锻炼时,40岁的男性心率不要低于99次/分钟,40岁的女性心率不要低于108次。如果低于这个数值,说明运动强度不够大,锻炼效果不明显。但是男性心率最大不要超过132次/分钟,女性心率最大不要超过144次/分钟。如果超过这个数值,说明运动强度过大了,容易造成运动损伤。

知道自己的目标心跳之后,跑者只要将双手握住跑步机两边的握把,握把就能够侦测跑者心跳,并且显示在跑步机的萤幕上,让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。

三、跑步机跑步多长时间合适

一般人跑步都是为了健身,那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说,30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了,通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解,就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求,连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟,因为时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。

原地跑步的正确姿势是什么 10

一、脚跟落地是关键

跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,为了MM们美丽纤细的美腿,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。

二、热身运动很重要

从小学起,上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以,在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

三、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快,减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

四、跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝,往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。

原地跑步的正确姿势

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